Natural Running: wat is dat?
In het kort en heel simpel betekent natural running hardlopen zonder een haklanding te maken. De gedachte achter natural running is dat je gaat hardlopen zoals je dat op blote voeten zou doen. Wanneer je op blote voeten zou hardlopen op een stuk harde ondergrond dan land je met een vlakke voet, zelfs iets richting de voorvoet omdat het hielbeen van nature geen landingspunt is. Instinctief doet het lichaam dan wat het meeste comfort geeft. Net zoals bij touwtje springen. Niemand doet dat met zijn hielen als landingspunt. Iedereen doet dat automatisch op de voorvoet en met licht gebogen knieen. Je spant daarbij spieren en banden aan waarin de energie of veerkracht wordt opgeslagen en waardoor je na elke sprong bijna als vanzelf weer opveert. Op zijn Engels heet dat Elastic Recoil.
Als dit van nature een fijne manier van hardlopen is waarom doen we dat dan niet op die manier?
Heel simpel gezegd is dit de schuld van de schoenenmerken. Dat klinkt gek uit de mond van een winkelier en loopschoenengek, maar het is wel op waarheid gebaseerd. Eind jaren zestig toen in Amerika de eerste grote ‘jogging’ beweging ontstond werd de behoefte aan demping in de schoenen groter. Grote groepen mensen gingen maar gewoon hardlopen en het kon natuurlijk niet uitblijven dat er blessures gingen komen. De biomechanische kennis was nog lang niet zo ontwikkeld als deze nu is, er waren geen video opname systemen om loopstijlen te bekijken, er waren geen hardloopwinkels, er waren zelfs geen echte hardloopschoenen zoals we die nu kennen.
De eerste merken in die tijd zoals New Balance, Adidas en Brooks dachten alleen maar hoe kunnen we meer demping in de schoenen maken om blessures te voorkomen. Het simpele antwoord kwam in het dikker maken van de tussenzool. En dat gebeurde in de hak van de schoen. En die is in de loop van de jaren alleen maar dikker geworden en niet alleen in de hardloopschoenen, maar ook in gewone schoenen.
Wanneer je echter op een blote voet staat of op een platte schoen dan staan je rug en bekken in een bepaalde houding zoals het lichaam van nature heeft bedoeld. Wanneer je echter onder je hiel een plakje zool legt van bijv. 2 cm dik en je zou je rug en bekken in dezelfde houding laten staan dan val je naar voren. Je staat dan immers schuin. Dat is niet de bedoeling en dus kantelen we ons bekken zodat we wel weer recht op kunnen staan.
 Maar deze bekkenkanteling zorgt er wel voor dat je heupen en benen op een andere wijze gaan bewegen. Dit heeft weer als gevolg dat je bij het hardlopen je been naar voren in een gestrekte of vrijwel gestrekte positie. En dit heeft automatisch als consequentie dat de hiel als eerste grondcontact maakt. En je denkt nu; nou en? Omdat je been gestrekt neerkomt is het lichaam zelf niet meer in staat om de van nature aanwezige eigenschappen op schokken en klappen op te vangen te activeren. De kuit en achillespees worden min of meer uitgeschakeld omdat men de voorvoet omhoog trekt.
Natural running gaat uit van het terug brengen van de loopstijl richting de meest natuurlijke wijze van hardlopen. Hiervoor zijn wel een aantal voorwaarden voor nodig. Een aantal daarvan kun je zelf al direct toepassen. De eerste is de pasfrequentie. De meeste haklanders lopen met een pasfrequentie van omstreeks de 70 a 75 passen per minuut per been. Dat komt omdat de haklanding niet alleen een zeer belastende wijze van lopen is, maar ook een erg vertragende. Je remt jezelf immers af. De voorwaartse snelheid die je hebt wordt geremd door de impact waarmee je neerkomt. De pasfrequentie voor een goede natural running stijl waarbij je dus midvoets landt bedraagt omstreeks de 90 a 95 per been per minuut. Je maakt dus meer, maar wel minder grote, passen. Dit lijkt misschien meer energie te kosten, maar onderzoeken laten het tegendeel zien . Juist de impact van de haklanding, de afremmende werking daarvan en de daarna energieverspillende afzet om weer op snelheid te komen kosten het lichaam veel meer energie.
 Maar ook land je meer met het bovenlichaam boven het landingsbeen i.p.v. erachter zoals bij een haklanding gebeurt.
 De dikkere zool en de daarmee gepaard gaande haklanding brachten echter nog een vervelend effect met zich mee en dat was pronatie. Omdat een landing op de hak relatief veel tijd gebruikt om naar de voorvoet te komen, het zogenaamde ‘afwikkelen’ ontstond pronatie. De enkelstabiliteit bleek bij de schuine stand in de schoenen met een hogere hiel en een haklanding niet bijzonder goed te zijn.
Als reactie hierop zijn de schoenenmerken allerlei aanpassingen in de schoenen gaan maken zoals anti-pronatie wiggen aan de binnenzijde van de schoen, schuine hielen, verschillende zachtere materialen aan de buitenzijde van de schoenen, etc. om de pronatie beweging te vertragen en te verminderen. Maar door al deze extra verstevigingen in de schoenen werden de voeten zo ingepakt dat de voetspieren helemaal niets meer hoefden te doen en dus alleen nog maar zwakker werden. De oplossing was zo nodig nog erger dan de kwaal.
In 2007 kwam in Amerika het merk Newton Running op de markt en dit merk gooide de hele wetenschap ondersteboven hoe hardloopschoenen gebouwd moesten worden. Mede –oprichter van Newton Running, Danny Abshire, had in zijn praktijk al jarenlang veel geblesseerde lopers. Vanuit dit oogpunt hebben zij tussen 2000 en 2007 veel onderzoek gedaan en kwamen tot de ontdekking dat veel lopers geblesseerd raakten juist door al de verstevigingen in de schoenen. Zodra zij de geblesseerde lopers lieten lopen op lichtere en vlakkere schoenen met een kortere pas en de hogere pasfrequentie namen de blessures af. De vlakkere schoenen brachten de rug en het bekken weer terug in een meer natuurlijk positie en maakten het landen op een vlakkere voet mogelijk. Hierdoor werd de impact van de landing veel beter verdeeld over het been en dreunde de klap veel minder door naar de lage rug.
 Gedurende de jaren zijn er veel stromingen ontstaan uit natural running met allerlei verschillende namen. Zoals bijvoorbeeld chi-running, barefoot running, de bk methode, de alexander methode en nog vele andere varianten. Uiteindelijk zijn het allemaal stijlen die in meer of minder maten hardlopen met een midvoet of meer richting voorvoet landing.
Maar de loopstijl neemt nu een grote vlucht omdat ook veel grote schoenmerken inmiddels hebben ontdekt dat dit veel meer is dan een soort bevlieging van een groep lopers die anders wil zijn. Dat de techniek van natural running daadwerkelijk een positieve invloed heeft op sommige specifieke loopblessures zoals klachten aan de achillespees, scheenbenen ook wel shinsplints genoemd, maar ook voor hielspoor is het een veel beter loopstijl vanwege de veel lagere belasting van de peesplaat onder de voet. Bekende grote schoenenmerken komen nu dan ook met vlakkere schoenen. Naast Newton Running komt Saucony met de hattori, de kinvara en de mirage, Brooks met het pure project, New Balance met de minimus collectie op de markt en er volgen er meer. Deze schoenen hebben een zool waarbij het verschil tussen de hak en de voorvoet 4 a 5 mm of minder is. In een ‘normale’ loopschoen bijv. een Asics Kayano is dat meer dan 15 mm. Hieronder is de bovenste afbeelding de doorsnede van een Asics Kayano en eronder staat de doorsnede van een Newton schoen. Duidelijk is te zien dat de newton veel vlakker is dan de Asics.
  Waarom is een vlakkere zool nodig om tot een goede midvoet landing te komen? Wanneer je in een schoen staat met een hak/voorvoet verschil van 15 mm of zelfs nog meer dan staat je voet dus schuin. Als je vanuit de hersenen de prikkel gaat geven om de voet horizontaal te laten landen staat de hak van de schoen dus plotseling lager dan de voorvoet en zal deze daardoor weer als eerste de grond raken. Het is dus onmogelijk om een je voet vlakke landing te maken waarbij ook de zool van de schoen vlak staat als deze een hogere hak heeft. Het verschil moet dus veel kleiner zijn dan de 1,5 cm die het in de meeste schoenen is. Daarom worden de schoenen van Newton Running, de eerder genoemde modellen van Saucony en Brooks pure project allen met een verschil van 4 mm. of minder gemaakt.
Maar het wisselen van loopstijl zal niet van de een op andere dag gaan. Je moet wat tijd investeren om de techniek goed aan te leren of liever gezegd de verkeerd aangeleerde techniek weer af te leren. Doe je dat niet dan ligt overbelasting van de kuitspier op de loer. Want juist die spier heeft bij de haklanding veel van zijn kracht en functie verloren en zal je opnieuw moeten leren lopen. Wisselen van een haklanding naar een midvoet landing zal de een makkelijker vallen dan de ander, maar gemiddeld lukt het de meeste lopers na een week of 4 tot 8 om de techniek goed toe te passen. Hardlopers moeten sowieso van het idee af dat het lichaam alles maar moet doen wat het hoofd haar opdraagt. Hoeveel hardlopers starten met hardlopen zonder ook maar een idee te hebben van wat ze eigenlijk aan het doen zijn? Vrijwel allemaal. Men plukt een schemaatje van internet en gaat aan de gang.
Hardlooples? Hoe zo hardlooples? Het klinkt misschien gek, maar niemand vindt het raar om tennisles te nemen als je gaat tennissen of golfles als je gaat golfen. Maar hardlooples? Nee, daar hoor je zelden iemand over. Toch is dat geen onverstandig idee. Tri-Run werkt daarom samen met natural running trainer Myckel Bodt. Elke maand geeft Myckel een natural running clinic waarvoor je je kunt opgeven. Heb je interesse om een dergelijke natural running training te volgen stuur dan een berichtje naar hilversum@tri-run.com. Wij geven je dan de beschikbare data voor de eerste volgende natural running clinics.
Hieronder nog een aantal handige oefeningen & filmpjes met wat verdere uitleg en voorbeelden.
Enjoy your natural running
NATURAL RUNNING Techniek oefeningen Op de plaats stappen Bij de landing komt eerst de bal van de voet op de grond, waarbij daarna de hiel naar de grond gebracht wordt. Aandachtspunten; • Beweeg je armen naar achteren, laat ze naar voren vallen maar niet voorbij de as van het lichaam. • Richt je bekken. • Maak je rug lang. • Schouders ontspannen en niet optrekken. Doe deze oefening op de blote voeten of op Natural Running schoenen. Wanneer je deze oefening uitvoert op schoenen met een hogere hak moet je het bekken te veel kantelen om recht op te kunnen staan en wordt de balans verstoort. Op de plaats hardlopen Bij de landing komt eerst de bal van de voet op de grond, daarna de hiel. Aandachtspunten; • Beweeg je armen naar achteren, laat ze naar voren vallen maar niet voorbij de as van het lichaam. • Richt je bekken. • Maak je rug lang. • Schouders ontspannen en niet optrekken. • Probeer een hoog tempo aan te houden van 3 passen per seconde wat gelijk staat aan 180 passen per minuut. • Na een paar minuten het tempo aanzienlijk laten zakken zodat je ervaart hoeveel tijd je op de grond staat als je geen hogere pasfrequentie aanhoudt. • Ervaar dat de impact ook toeneemt bij de lagere pasfrequentie. Hoge knie • Hef de knie tot een hoek van 90 graden ten opzichte van de heup. • Hou de rug recht en lang. • Schouders ontspannen en niet optrekken. Hakken - billen • Hef de hiel zodanig dat deze de bil aantikt. • Hou de rug recht en lang. • Schouders ontspannen en niet optrekken. Segway drill - toont aan dat afzetten onnodig is om te bewegen- • Hardlopen op de plaats. • Hel nu licht naar voren en voel dat je automatisch in de volgende pas valt en herhaal dit een aantal passen. • Ga weer hardlopen op de plaats en hel nu naar links en voel dat je automatisch naar links beweegt en doe hetzelfde naar rechts. • Je ervaart nu dat je elke kant op kunt bewegen zonder af te zetten maar door gebruik te maken van de zwaartekracht. Heuvel op lopen Dit is de makkelijkste oefening omdat vrijwel iedereen van nature heuvel op een efficiënte loopstijl heeft. Het lichaam zal volledig instinctief de haklanding verlaten en een betere positie kiezen door de helling van de ondergrond. • Beweeg de armen van achter naar voren, maar niet voorbij de as van het lichaam en hou ze bij de elleboog in een hoek van 90 graden. • Hou de heupen recht • Hou de rug recht en lang. • Schouders ontspannen en niet optrekken. • Leun als het ware licht tegen de heuvel aan. • Hef de knie niet meer dan 90 graden omhoog. • Zet niet af met de tenen/voorvoet, maar til je been op naar de volgende pas. Heuvel af lopen Dit is de meest lastige manier om een goede positie te bewaren. Maar als je dit onder de knie hebt kun je hier enorm de impact op het lichaam mee verlagen. En heuvel af hardlopen is zeer belastend voor het lichaam. • Bewaar de ontspannen houding. • Kijk • Hou je ellebogen in een hoek van 90 graden en beweeg ze niet overmatig snel, want dat bevordert juist de snelheid. • Hou een licht gebogen knie aan tijdens de landing en probeer een gestrekt been te vermijden. • Hou de paslengte kort en de frequentie hoog. niet naar je voeten, maar naar beneden de heuvel af.NATURAL RUNNING krachtoefeningen Statische Lunge Dit wordt ook wel de uitvalpas genoemd. Deze simpele en makkelijk uit te voeren oefening verbetert de balans en kracht van de korset- en been spieren. • Stap met 1 been naar voren en 1 been naar achteren waarbij de afstand tussen de benen ongeveer een beenlengte bedraagt • Plaats je handen op de heupen • Veer nu langzaam door het voorste been zodat er een hoek van 90 graden ontstaat • Probeer daarbij de balans goed te bewaren • De knie mag hierbij niet voorbij de voet komen - Hou je heupen recht en probeer niet meer op 1 van beide heupen te leunen - Als je moeite hebt met de balans span dan je buikspieren aan en steek je armen opzij - Het achterste been is bij de knie licht gebogen • Hou deze positie vast totdat je bovenbeen gaat ‘branden’ en dan nog 10 sec. extra • Wissel dan van been Walking Lunge Dit is dezelfde oefening als hierboven, maar dan continu achter elkaar uitgevoerd zonder de positie vast te houden. Probeer te starten met 10 passen links/rechts om en om. De oefeningen moeten langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld aan het einde van de looptraining. VM Squat De Vastus Medialis is de bovenbeenspier die de knieschijf stabiliseert. Versterken van deze spier voorkomt knieklachten en verbetert de balans. • Ga op 1 been staan en hef het vrije been 90 graden ten opzichte van de heup • Verplaats het lichaamsgewicht naar de bal van de voet door licht naar voren te hellen • Zak ligt door het standbeen zodat er een kleine buiging in de knie ontstaat en kom na 1 sec. weer vloeiend omhoog tot een gestrekt been. Laat het vrije been tijdens het strekken van het andere been zakken tot 30 a 40 graden. • Hou dit vol totdat je niet meer kunt en wissel dan van been Crunches Crunches zijn goed voor de core-stabiliteit van het lichaam. Zorgen voor het vasthouden van een goede houding wanneer de vermoeidheid toeslaat. • Ga plat op de grond liggen • Plaats de handen naast de oren, maar ze mogen het hoofd niet ondersteunen • Trek nu gelijktijdig de benen naar je toe en je bovenlichaam ligt omhoog • Herhaal dit 25 x en dan even rust en dan nog 2 x een set van 25 |
||||
|
||||
Producten
Fabrikanten
Retul Bike Fitting
Winkelwagen
Uw winkelwagen is leeg
Informatie Natural Running
